Entrenament i Preparació
Conceptes bàsics
Durant els mesos previs al Trailwalker, és important mantenir-se en bona forma, preparar-se físicament i estar motivat per estar en perfectes condicions en el moment de creuar la línia de sortida.
Consells a tenir en compte
- Comenceu a entrenar-vos avui mateix. Holmes Place-Europolis t'ajuda amb videos i condicions especials als seus gimnasos.
- Invertiu temps caminant, és la millor preparació. Aneu caminant a la feina, pugeu per les escales... tot ajuda.
- Elaboreu un pla d’entrenament i seguiu-lo (podeu utilitzar la nostra guia d’entrenament o creeu el vostre propi pla).
- La recaptació de fons motiva. Com més gent us doni suport amb els seus donatius, més ganes tindreu de seguir endavant.
- L’equip que entrena unit es manté unit. Organitzeu el vostre pla per entrenar-vos junts al menys un cop al mes.
A continuació, podeu descarregar-vos la guia d'entrenament:
Diari d’entrenament
Elaborar un diari d’entrenament pot ser molt útil. Una manera fàcil de fer-ho és crear una pàgina on-line (o utilitzar la zona web que posem a la vostra disposició i a la del vostre equip) per informar els vostres seguidors i seguidores del progrés diari de l’equip. Si creeu una pàgina on-line específica, heu de recordar enllaçar-la amb la zona web del vostre equip.
L’entrenament no és només físic, també s’ha d’entrenar la ment i preparar-se per a qualsevol eventualitat. Aprofiteu els entrenaments per provar el calçat nou perquè s’adapti als vostres peus, proveu diferents tipus de tiretes i pegats per a les butllofes fins a trobar el que us vagi millor, utilitzeu diferents tipus de pantalons esportius o fins i tot descobriu quina mena d’aliments us sacien més i us aporten més energia.
Calçat
La majoria dels participants opten per les vambes de muntanya o similars. Sigui quin sigui el model que escolliu, acostumeu-vos a usar-lo durant els vostres passejos d’entrenament i assegureu-vos que s’adapta bé als peus abans del Trailwalker. És recomanable que el calçat sigui com a mínim un número més gran que el que feu servir habitualment. No estreneu calçat nou el dia del Trailwalker! També és recomanable dur un parell de vambes de recanvi.
Aliments i begudes
Experimenteu amb diferents tipus d’aliments energètics, com ara els plàtans o les barretes energètiques. Comproveu quin és el que més us convé. Proveu també diferents begudes, incloent-hi begudes isotòniques, i diferents sistemes d’emmagatzematge (cantimplores, bidons, bosses d’aigua, etc.).
Fes clic aquí i llegeix els consells d'alimentació proporcionats per Vitae que et seran de gran utilitat per poder preparar un repte com aquest.
Peces de roba i complements
Proveu diferents teixits i peces de roba esportives, i diferents maneres de dur els líquids, els aliments i el material de primers auxilis (motxilles i bosses) fins que trobeu les que més us convinguin. Durant l’entrenament, escolliu el material que fareu servir i no proveu material nou durant el Trailwalker!
Entreneu en un terreny similar
Us recomanem entrenar en un terreny similar al d’Intermón Oxfam Trailwalker, sobretot perquè s’haurà de caminar durant tota la nit. Les distàncies, el terreny i la direcció són molt diferents quan és fosc, i caminar per un terreny desigual amb frontals és una habilitat que requereix pràctica.
Navegació
Seguiu els mapes i assegureu-vos que sabeu com utilitzar-los. Recordeu-vos de dur una llanterna frontal i una brúixola simple. El recorregut del Trailwalker està tot senyalitzat, però anireu més tranquils si sabeu llegir un mapa.
Fer un descans
Els músculs cansats comencen a endurir-se després de descansos llargs. És més recomanable fer parades curtes i freqüents, tant durant l’entrenament com durant el Trailwalker.
Precaucions
Precaucions sobre la salut personal abans i durant el Trailwalker
El vostre estat de salut i la preparació pot acabar determinant la vostra capacitat per completar de manera segura el Trailwalker. A continuació, enumerem alguns factors que cal tenir en compte:
- El període de recuperació per a aquells que pateixen alguna malaltia.
- Els viatges a l’estranger durant les 48 hores anteriors al Trailwalker.
- La participació recent en una altra activitat de resistència.
- Tenir una respiració ràpida i superficial.
- Passar una gran nit de festa durant la setmana prèvia al Trailwalker.
Per finalitzar el Trailwalker i, sobretot, gaudir de l’experiència, és recomanable prendre algunes precaucions per tal de prevenir possibles molèsties físiques.
Butllofes
Les butllofes són la raó número u per la qual els participants no acaben el Trailwalker. No deixeu que us en surtin! Alguns mètodes de prevenció que poden ser útils són:
- Poseu-vos calçat al qual estigueu acostumats. No useu calçat nou durant el recorregut! També és recomanable dur calçat de recanvi per si el vostre es mulla.
- Mitjons. Una opció és utilitzar dobles parells de mitjons. Poseu-vos primer un parell de mitjons fins i a sobre un altre parell de mitjons gruixuts especials per caminar. Els teixits transpirables que expulsen la humitat i no retenen gaire calor són els més adequats. És important que l’equip de suport porti mitjons de recanvi, ja que canviar-se els mitjons a cada punt de control proporciona un gran alleujament als peus cansats i tenir els peus secs prevé la formació de butllofes.
- Tiretes i pegats per a les butllofes. Observeu a quines parts del peu se us solen formar butllofes i cobriu aquestes àrees amb tiretes o pegats abans de començar el Trailwalker. És preferible prevenir que haver de curar les butllofes després.
- Talleu-vos les ungles. Dur les ungles dels peus curtes evita la pressió i els blaus.
Encetaments
Les molèsties produïdes per encetaments són molt habituals al Trailwalker. A continuació trobareu alguns consells per no encetar-vos:
- Les aixelles, els mugrons i les cames són les parts del cos més propenses a encetar-se. Poseu-vos tiretes als mugrons i apliqueu vaselina a la resta de zones sensibles.
- Perquè no se us encetin les cuixes, utilitzeu pantalons curts de ciclista o afaiteu-vos les zones propenses a encetar-se i posteriorment apliqueu-hi pegats o algun tipus d’embenat amb esparadrap o similar.
- Utilitzeu una capa de roba base que expulsi la suor per reduir la sudoració i evitar encetar-vos amb els calfreds.
Hipotèrmia
La hipotèrmia és una afecció que consisteix en el descens de la temperatura corporal a menys de 35 ºC. Si no es tracta, la hipotèrmia pot causar, en última instància, insuficiència cardíaca i la mort.
Símptomes:
- Fatiga
- Calfreds
- Espasmes musculars
- Pell freda i humida
- Tartamudeig
- Al·lucinacions
Prevenció
- Dur preparada roba d’abric i estar llestos per fer front a possibles canvis dràstics de temperatura ambient.
- Dur roba d’abric especial per caminar durant la nit a baixes temperatures.
- Dur o fer que l’equip de suport dugui roba de recanvi per si la que duem es mulla.
- Canviar o cobrir la roba humida per la suor en els punts de control per evitar els calfreds.
En cas d’hipotèrmia, cal canviar-se immediatament la roba mullada, cobrir-se el cap, la cara, el coll i el cos amb roba d’abric, prendre begudes calentes i consumir aliments alts en calories per mantenir la temperatura corporal. Per últim, cal buscar ajuda mèdica al punt de control més proper.
Deshidratació
La deshidratació es produeix quan els teixits del cos no reben prou líquids. En una travessa tan llarga, el risc de deshidratació és elevat i pot conduir a un deteriorament del rendiment, vòmits i, en casos molt extrems, insuficiència muscular que potencialment pot causar la mort.
Símptomes:
- Cansament
- Irritabilitat
- Rampes, sensació de pesadesa
- Mal de cap
- Sequedat de boca i llavis
Cal tenir en compte que els símptomes de deshidratació només són visibles quan ja s’està deshidratat. Els símptomes són molt similars als de la hiponatrèmia.
Prevenció
- Consumir begudes isotòniques en lloc de o a més d’aigua. Les persones que participen s’han d’acostumar a les begudes isotòniques durant els entrenaments i assegurar-se que en poden beure còmodament.
- Controlar l’orina i assegurar-se que s’orina a intervals regulars i que l’orina és de color groc clar. Si no orineu o l’orina és de color fosc, és possible que estigueu deshidratats.
Si experimenteu algun símptoma de deshidratació, consulteu immediatament amb el personal mèdic al punt de control més proper. NO CONTINUEU i NO US LIMITEU A BEURE AIGUA.
Hiponatrèmia
La hiponatrèmia és una afecció que pot arribar a ser molt greu. La hiponatrèmia té lloc amb major freqüència durant exercicis prolongats de quatre o més hores, i és el resultat de consumir una quantitat excessiva de líquids. La situació s’agreuja si no se substitueixen les pèrdues de sodi. Els casos greus poden presentar convulsions, augment de la pressió intracranial, líquid als pulmons i aturada respiratòria. Per evitar la reducció de sodi, heu de consumir begudes isotòniques.
Símptomes:
- Mal de cap
- Fatiga
- Nàusees
- Falta de coordinació
*Nota: Aquests símptomes són molt similars als de la deshidratació.
Prevenció
- Supervisar la ingesta de líquids. Beveu únicament el líquid suficient per no tenir set, i assegureu-vos que l’aneu orinant a intervals normals. Si l’orina es torna molt freqüent i de color clar, és possible que estigueu bevent massa.
- Consumir begudes isotòniques en lloc d’aigua. Les begudes isotòniques contenen sals, la qual cosa contribueix a mantenir el nivell de sals del cos en correcte equilibri. Els participants han de provar diferents begudes isotòniques durant l’entrenament i assegurar-se que en poden beure còmodament mentre caminen.
- Dos o tres dies abans del Trailwalker consumiu begudes isotòniques per prehidratar-vos en lloc de beure aigua. La ingesta normal ha de ser aproximadament de 5 ml / kg (és a dir, 375 ml si peseu 75 kg) cinc vegades al dia per a una hidratació de base.
Si experimenteu qualsevol dels símptomes de la hiponatrèmia, consulteu amb el personal mèdic al punt de control més proper. NO CONTINUEU i NO US LIMITEU A BEURE AIGUA.
Recuperació
Abans del Trailwalker haureu d’entrenar dur i caminar moltes hores. Segur que començareu a sentir alguns músculs que no sabíeu ni que existien. Escalfar de dalt a baix abans de caminar ajuda a reduir el cruiximent i a recuperar-se ràpidament després de realitzar exercici físic. Un bon massatge també pot resultar molt útil, així que no dubteu a posar-vos en mans d’un professional.
Seguretat en la ruta
Sobre els primers auxilis
Hi haurà voluntaris i voluntàries de primers auxilis a cada punt de control. Tot i així, és obligatori que cada equip dugui una farmaciola de primers auxilis per si cal utilitzar-la entre els punts de control. La farmaciola de primers auxilis ha d’incloure benes de compressió per al tractament de lesions com esquinços, butllofes i talls. És recomanable que tots els membres de l’equip aprengueu les tècniques bàsiques de primers auxilis.
Caminades nocturnes
Les rutes nocturnes requereixen que tots els membres de l’equip caminin amb especial atenció per reduir el risc de lesions. És aconsellable practicar la marxa durant la nit en els entrenaments per habituar-se a la foscor i a caminar amb llanternes abans del Trailwalker. Tots els membres de l’equip han de dur una bombeta extra, piles i bateries de recanvi i una llanterna d’emergència a mà. Si algun membre de l’equip no se sent còmode caminant durant llargs intervals de temps durant la nit, el seu equip NO ha de participar en el Trailwalker.
Cansament
És molt important fer petits descansos durant el recorregut. El desig d’acabar no ha de prevaldre sobre la seguretat personal. El ritme de l’equip ha d’estar guiat per la capacitat d’aquells membres de l’equip menys preparats físicament per evitar arribar a l’esgotament.
En cas d’emergència mèdica:
- Assegureu-vos que tot l’equip està fora de perill.
- Feu una avaluació inicial de la situació i de les lesions.
- Si sospiteu que hi pot haver un os trencat, no mogueu l’accidentat.
- Busqueu ajuda:
1. Número de trucada d’urgència indicat al llibre de ruta.
2. Trucada als Serveis d’Emergència al número de telèfon 112. - Useu les tècniques de primers auxilis per tractar adequadament l’accidentat fins que arribi l’ajuda.
- Almenys una persona s’ha de quedar en tot moment amb la persona accidentada. El recorregut es fa en equips de quatre, de manera que, en cas necessari, dues persones puguin anar a buscar ajuda. Mai no s’ha de desatendre un accident.
Llista de materials
A continuació incloem una sèrie de materials, alguns obligatoris i d’altres recomanables, per a tots els equips participants de l’Intermón Oxfam Trailwalker. El fet que la ruta sigui de 100 km i que una part es farà a la nit, fa que sigui necessari portar-ho tot:
Material obligatori per a caminants:
- Dorsal (proporcionat per l'Organització)
- Pulsera identificativa (proporcionada per l'Organització)
- 4 imperdibles
- Telèfon mòbil
- Flassada de supervivència (tèrmica d'alumini de mínim 220 x 140cm)
- Ampolleta o bossa d'hidratació (mínim 1L.)
- Llanterna frontal i piles de recanvi
Material obligatori per a l'equip de suport
- 2 telèfons mòbils
Material obligatori col·lectiu per a cada equip
- 2 farmacioles d'emergència: una de primers auxilis que durà l'equip participant i una altre més completa que durà l'equip de suport.
- L' equip de suport es responsabilitzarà dels medicaments receptats i analgèsics, i no proporcionats per l'Organització.
- 4 llibres de ruta (material proporcionat per l'Organització): Dos pels caminants i dos per a l'assistència.
- Xip Sport-Ident (material proporcionat per l'Organització) pels caminants.
Material opcional recomanat
- Got personal
- Mocadors i paper higiènic
- Calçat esportiu de recanvi
- Samarretes, pantalons i mitjons de recanvi
- Xiulet
- Roba transpirable
- Pantalons esportius, malles curta o pirates
- Jaqueta paravent
- Protector solar i vaselina antifregaments
- Samarreta de màniga llarga
- Flassada o sac de dormir
- Navalla multiusos
- Ulleres de sol
Vídeos d'entrenament
A continuació podreu mirar una sèrie de consells, a càrrec de professionals dels centres esportius Europolis i Holmes Place, que us seran de gran utilitat per preparar-vos davant d’aquest nou repte:
1. La unió fa la força:
És molt important conèixer bé a les persones que integren l'equip i treballar conjuntament amb un objectiu comú.
2. Calçat:
Millor calçat per a cada tipologia de trepitjada
3. Material:
Resum dels materials a tenir en compte durant la marxa, motxilla de trail, llum frontal per a la nit…
4. Estiraments:
Coneix com has de tractar als teus músculs tant abans de la marxa com una vegada finalitzats els 100km.
5. Alimentació per trailwalker@s:
Mira quin tipus d'aliments va bé menjar per garantir que tinguis energia suficient per encarar el repte.
6. Possibles lesions:
És important conèixer bé quin tipus de lesions podem tenir per intentar prevenir-les.
7. Importància de l'equip de suport:
Les 2 persones de l'equip de suport són una peça clau per a l'èxit del grup, ja que són les responsables de donar suport material i psicològic.
8. Mètodes de recuperació:
Mira els consells de com recuperar-se després de l'esforç i el desgast físic.
